Sağlamlıq: Hansı qidalarda kalsium var və orqanizmə necə təsir edir – FOTO

Kalsium sinir sisteminin və əzələlərin işini tənzimləyir, sümükləri gücləndirir, immuniteti yaxşılaşdırır və allergik reaksiyaları azaldır, ürəyin fəaliyyətini tənzimləyir. Bədən öz-özünə mineral istehsal etmir. Pəhrizi balanslaşdırmaqla bunu necə əldə edəcəyimizi diqqətinizə şatdıraq:

Kalsiumu yüksək olan qidalar:

• Süd
• Pendir
• Qatıq
• Konservləşdirilmiş qızılbalıq və sardina
• Toxumlar, qoz-fındıq və quru meyvələr
• Lobya və noxud
• Yaşıl tərəvəz və göyərti
• Taxıl və dənli bitkilər
• Tərəvəz südü və portağal suyu
• Zərdab proteini
• Yumurta qabığı

Materialı dietoloq, terapevt, Rusiya və digər ölkələrin Nutritionistionistləri və Qida Sənayesi Mütəxəssisləri İttifaqının üzvü Aleksandra Razarenova şərh edib.

Bədənin nə qədər kalsiuma ehtiyacı var

Kalsiumun 98%-i sümüklərdə və dişlərdə olur, lakin hüceyrə daxilində və hüceyrədənkənar mayedə də (qan zərdabında) olur. Serum kalsium səviyyələri pəhrizdəki dalğalanmalardan asılı deyil. Bu səviyyə azalan kimi bədən sümük toxumasının itkisini dərhal kompensasiya edir. Beləliklə, kalsium çatışmazlığı osteoporoz və digər xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.

Tövsiyə olunan gündəlik kalsium dozaları:

• 0-3 aylıq körpələr üçün 400 mq;
• 4-6 aylıq uşaqlar üçün 500 mq;
• 7-12 aylıq uşaqlar üçün 600 mq;
• 1-3 yaşlı uşaqlar üçün 800 mq;
• 7-11 yaşlı uşaqlar üçün 1100 mq;
• 11-18 yaşlı uşaqlar və yeniyetmələr üçün 1200 mq;
• 18-59 yaş böyüklər üçün 1000 mq;
• 60-dan yuxarı 1200 mq;
• Hamilə qadınlar üçün 1300 mq və süd verən analar üçün 1400 mq.

Kalsiumun udulmasına nə kömək edir?

Əksər insanlar balanssız qidalanma səbəbindən kalsium çatışmazlığından əziyyət çəkirlər. Bu elementlə zəngin qidalar yemək kifayət deyil, onun sorulması üçün A, C, D və F vitaminləri, maqnezium, fosfor və zülal da lazımdır.

D vitamininin əsas funksiyası kalsiumun udulmasına kömək etməkdir. Kalsiumda yüksək olan bir çox qida D vitamini ilə də zəngindir.

D vitamininin gündəlik qəbulu:

• 4 yaşa qədər uşaqlar üçün 400 IU;
• Uşaqlar, yeniyetmələr və 70 yaşdan kiçik insanlar üçün 600 IU;
• 70 yaşdan yuxarı insanlar üçün 800 IU.

Kalsiumun normal mənimsənilməsi də fosfor, maqnezium və zülalın miqdarından asılıdır. Kalsium və maqneziumun tövsiyə olunan nisbəti 1: 0,5, kalsium və fosforun isə 1: 1,5 və ya 1: 2-dir. Kalsiumun udulması üçün tələb olunan protein miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 qr təşkil edir. Həmçinin, kalsiumun udulması həzm sisteminin sağlamlığından təsirlənir, buna görə də mədə-bağırsaq traktının bəzi xəstəlikləri bu elementin udulmasına mane olur.

Tərkibində çoxlu kalsium olan əsas qidalar süd, pendir və qatıqdır. Lakin bu mineral bir çox bitki və heyvan məhsullarında da olur. Laktoza qarşı dözümsüzlüyü olanlar, süd məhsullarını sevməyənlər və ya yemənlər kalsiumu dəniz məhsulları, tərəvəzlər, toxumlar və quru meyvələrdən ala bilərlər.

Kalsiumla zəngin qidalar

1. Süd

240 ml tam inək südündə 276 mq faydalı mineral, yağsız süddə isə 352 mq var. Keçi südünün eyni hissəsində daha çox kalsium var – 327 mq.

Süddə olan kalsium D vitamininin yüksək tərkibinə görə yaxşı sorulur – təbii və ya məhsulun istehsalçısı tərəfindən xüsusi olaraq əlavə edilir. Süd həm də zülal və A vitamini mənbəyidir.

2. Pendir

Parmesan ən çox kalsium ehtiva edir – 330 mq və ya 30 q məhsula gündəlik dəyərin 33% -i. Digər növlərdə, xüsusən də yumşaq pendirlərdə bu element tələb olunan dozanın 2%-dən 5%-ə qədər azdır. Pendirlər zülallarla zəngindir və köhnə sərt pendirlərdə laktoza azdır, buna görə də az miqdarda laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğundur. Gündəlik pəhrizdə pendir ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaldır. Amma yadda saxlamaq lazımdır ki, yağlı pendirlərin kalorisi yüksəkdir və tərkibində natrium (duz) var, ona görə də hipertoniya və artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar onlardan ehtiyatla istifadə etməlidirlər.

3. Qatıq

250 q adi qatıqda gündəlik kalsiumun 30%-i, yağsız isə 45%-i var. Qatıqda həmçinin fosfor, kalium, B2 və B12 vitaminləri var.

Əksər qatıq növləri probiyotiklərlə, həzm və bağırsaq mikroflorası üçün faydalı bakteriyalarla zəngindir. Bundan əlavə, tədqiqatlar təsdiqlədi ki, müntəzəm olaraq qatıq yeyən insanlar 2-ci tip diabet və ürək xəstəliklərindən daha az əziyyət çəkirlər.

4. Konservləşdirilmiş qızılbalıq və sardina

Bu konservləşdirilmiş qidalar yeyilə bilən balıq sümüklərinə görə çoxlu kalsium ehtiva edir. 100 qramlıq sardina porsiyasından elementin gündəlik dəyərinin 35%-ni, eyni miqdarda qızılbalıqdan isə 21%-ni əldə edə bilərsiniz. Yağda olan balıq həmçinin ürək, beyin və dəri üçün faydalı olan bir çox yüksək keyfiyyətli zülal və omeqa-3 turşularını ehtiva edir.

Dəniz məhsullarının mənfi xüsusiyyətlərindən biri də civənin olmasıdır. Lakin xırda balıqlarda bu azdır, sardina və qızılbalıqda isə əlavə olaraq civənin yığılmasının qarşısını alan və toksikliyi azaldan selenium çoxlu olur. Somonda isə D vitamini var, buna görə də bir porsiya balıqdan gündəlik “günəş vitamini”nin orta hesabla 32%-ni əldə edə bilərsiniz.

5. Toxumlar, qoz-fındıq və quru meyvələr

Qabıqsız küncüt, kərəviz və çia toxumları ən yaxşı nəticə verir. Bir kaşığı – 9 q məhsul – mineralın gündəlik dəyərinin 9% -ni ehtiva edir. Bundan əlavə, toxumlarda sağlam yağlar, protein, mis, dəmir və manqan var.

Fındıqlardan badamı seçməlisiniz – 22 qozdan lazımi kalsiumun 8% və 3 q lif əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, badam sağlam yağlar, zülal, maqnezium, manqan və E vitamini mənbəyidir. Gündəlik pəhrizdə olan qoz-fındıq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, xolesterin mübadiləsinə müsbət profilaktik təsir göstərir və metabolik sindromun inkişaf riskini azaldır.

Əncirin tərkibində digər quru meyvələrdən daha çox kalsium var. 100 qramlıq quru əncirin tərkibində elementin gündəlik dəyərinin orta hesabla 15%-i, həmçinin K vitamini, kalium, lif və antioksidantlar var.

6. Lobya və paxla

Kalsiumun miqdarına görə lider yaşıl lobyadır. 170 q məhsul gündəlik kalsium dozasının 24%-ni təmin edir. Ağ lobya eyni porsiyasında gündəlik dəyərin 13%, digər növlərdə isə 4-6% təşkil edir. 150 qram edamamadan (suda qaynadılmış və ya birbaşa qabıqlarında buxarlanmış yetişməmiş soya)  – adətən qablarda satılan soya paxlasından gündəlik kalsium qəbulunun 10%-ni ala bilərsiniz. O, həmçinin yaxşı bir protein mənbəyidir və gündəlik fol turşusu dozasıdır. Dəniz suyu ilə bişmiş 100 qramlıq tofu porsiyası gündəlik kalsiumun 86%-ni təmin edir.

Lobya və paxla lif, dəmir, sink, kalium və kalsium mənbəyidir. Bir çox bitki əsaslı pəhriz paxlalılardan faydalanır. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar qanda xolesterinin səviyyəsini və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azaltmağa kömək edir.

7. Yaşıl tərəvəzlər və göyərti

Bu mineralın çoxu kələm (ağ, Savoy və kələm) və ispanaqda – məhsulun iki yüz qramlıq xidmətində gündəlik dəyərin 25% -ni təşkil edir. Digər sağlam bitki əsaslı kalsium mənbəyi də K vitamini, lif və probiyotikləri ehtiva edən çuğundur yarpağıdır

Oksalatların(oksalat turşusunun duzları və efirləri) iştirakı ilə mənfi yaşıl tərəvəzlər və otlardı. Bunlar üzvi turşulardır, bunun sayəsində bədən kalsiumun ümumi miqdarının yalnız dörddə birini udur. Amma bu halda da 250 q çuğundur yarpağı 90 q kalsium əldə etmək olar.

8. Taxıl və taxıl

Bəzi lopa növləri böyüklər üçün gündəlik kalsium dəyərinin 100% -ni süd əlavə etmədən ehtiva edir – 1000 mq. Lakin orqanizm gündəlik kalsium dozasını dərhal qəbul edə bilmir, ona görə də onu bir neçə hissəyə bölmək daha yaxşıdır [17].

Artan kalsium tərkibi buğda və qarğıdalı ununun bəzi növlərində ola bilər. Bu mineralın miqdarı haqqında məlumat adətən belə undan hazırlanmış çörək, tortilla və kraker paketlərinin etiketlərində göstərilir.

Cənubi Amerikadan gətirilən qədim taxıl bitkisi olan amarantda (amaranth, “pişik / tülkü quyruğu”) çoxlu kalsium var. Amaranthdan hazırlanan yeməyin bir hissəsi gündəlik kalsium dəyərinin 12% -ni, bitkinin yarpaqlarında isə daha çox – 28% -ni təmin edir. Bundan əlavə, “Aztek buğdası”(Aztek buğdası tarixçilərin amaranth adlandırdıqlarıdır. 8000 il ərzində Cənubi Amerika və Meksikanın qədim hind tayfalarının əsas məhsulu olmuşdur) fol turşusu, maqnezium, fosfor, dəmir, A və C vitaminlərinin əla mənbəyidir.

9. Bitki südü və portağal suyu

Süd içməyənlər kalsiumu başqa içkilərdən ala bilərlər. Təbii bitki südündə və portağal şirəsində bədənin qəbul edə biləcəyi az kalsium var, buna görə də bir çox istehsalçı məhsulu bu elementlə zənginləşdirir. Gücləndirilmiş soya südü elementin gündəlik dəyərinin 30%-ni, portağal suyu isə 50%-ni təmin edir. Bundan əlavə, soya südünün tərkibində 7% protein var ki, bu da onu xüsusiyyətlərinə görə inək südünə yaxınlaşdırır. Digər gücləndirilmiş qoz və bitki südlərində daha yüksək kalsium ola bilər

10. Zərdab proteini

Süddə olan maddə kalsium, zülal və amin turşularının əla mənbəyidir. 30 q zərdab protein tozunun tərkibində 200 mq və ya gündəlik kalsium dəyərinin 20%-i var. Tədqiqatlar təsdiq etdi ki, zərdab zülalında yüksək diyetlər qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir və həmçinin metabolik sindromun inkişaf riskini azaldır.

11. Yumurta qabığı

Qabıq 90-95% kalsium karbonatdır, ona görə də ondan sağlam qida əlavəsi hazırlanır. Yumurta qabığı tozunu aptekdən ala və ya özünüz edə bilərsiniz. Yumurta yuyulmalı və qaynadılmalı, qabıqlar çıxarılmalı, bir qarışdırıcıda və ya qəhvə dəyirmanında diqqətlə doğranmalıdır. Hazır toz limon suyu və ya turşu ilə qarışdırılır, nəticədə asan həzm olunan, uşaqlar və yaşlılar üçün uyğun olan kalsium sitrat əldə edilir. Gündəlik norma qarışığın bir çay qaşığıdır.

Hər gün üçün menyu

Lazımi miqdarda kalsium əldə etmək üçün menyuya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• yüksək kalsium lopaları;
• bir stəkan portağal suyu və ya süd;
• pendir və ispanaqlı tam taxıl çörəyində sendviç;
• qaymaqlı şorba püresi;
• süd;
• bişmiş qızılbalıq;
• brokoli;
• bişmiş kartof;
• fıstıq peçenyesi;
• süd;
• Pendir.

Kalsiumlu qidaların əlavə siyahısı

• Ət: quş əti, quzu, dana əti, dovşan əti.
• Süd məhsulları: kefir, xama, kəsmik.
• Toxum və qoz-fındıq: badam, qoz, püstə, fıstıq.
• Balıq və dəniz məhsulları: hamsi, xərçəngkimilər, karideslər, treska, alabalıq.
• Tərəvəz və göyərti: reyhan, şüyüd, spanaq, turp, pomidor, xiyar.
• Giləmeyvə: qarağat, moruq, üzüm.
• Meyvələr və quru meyvələr: quru ərik, kişmiş, portağal, alma, qovun.

“Pəhrizi kalsiumla zəngin qidalarla zənginləşdirməklə yanaşı, onun daha aktiv ifrazını təhrik edən və ya bioavailability azaldan amillərə də xüsusi diqqət yetirməyə dəyər. Bunlara daxildir:

• oksalatlar, fitik turşuları, qəhvə ilə zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı;
• mədənin turşuluğunu azaldan dərmanlar və ya qida əlavələri qəbul etmək, çünki turşu mühit kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir. Kalsiumun udulmasını azaldan dərmanlar (məsələn, qlükokortikosteroidlər);
• duz və onun tərkibində olan məhsulların həddindən artıq istehlakı. Həddindən artıq natrium qəbulu ilə bədən onu sidiklə atmağa məcbur olur, bununla yanaşı kalsium da xaric olur;
• heyvan mənşəli artıq protein;
• xroniki iltihablı bağırsaq xəstəlikləri, çölyak xəstəliyi, əməliyyatdan sonrakı vəziyyətlər;
• D vitamini çatışmazlığı.

Bununla belə, həddindən artıq kalsium qəbulu ürək-damar xəstəlikləri və prostat xərçənginin inkişaf riskini artıra bilər, ona görə də kalsium əlavələri qəbul etməlisinizsə, pəhrizdən nə qədər kalsium aldığınızı qiymətləndirmək üçün, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz, həmçinin hansı kalsiumun olduğunu müəyyən etməlisiniz.